Overtraining! Sabe o que é? Como prevenir? E como se recuperar?

O overtraining é caracterizado por uma fadiga constante, mesmo após grandes períodos de descansos. O overtraining pode causar depressão, desânimo, além de lesões sérias. Também pode estar relacionado a outros fatores como má alimentação, vícios e estresse em geral. Os ganhos em massa muscular e força não ocorrem dentro da academia, eles ocorrem fora dela enquanto o corpo repara lentamente as fibras musculares que foram danificadas durante a sessão de treinamento. Além disso, os músculos não são os únicos a sofrerem em um treino pesado, seu sistema nervoso e articulações também são sobrecarregados. O resultado disso, com o tempo, é um corpo cada vez mais sobrecarregado, fragilizado e sempre em débito com a recuperação. E se você está sempre “devendo” recuperação, então você não estará ganhando massa muscular. Por isso é muito importante estar atento, mesmo que seja difícil entrar em overtraining. Por quê?  Isto é importante porque muitas pessoas pensam que estão em overtraining e acabam diminuindo a carga de trabalho na academia sem necessidade, o que vai atrapalhar o progresso da mesma forma (já que você estará treinando menos do que deveria). Enfim, independente de qual seja sua situação atual, abaixo veremos quais são os sintomas mais evidentes quando estamos em overtraining (ou estamos perto dele), para que você saiba tomar a decisão certa quando chegar a hora. Dificuldade em treinar com intensidade e volume  Mesmo que seu treino esteja sempre mudando, todos nós temos uma ideia de quão pesado conseguimos treinar. Quando os sintomas do overtraining estão batendo em nossa porta, é comum notar que aquele treino que você já está acostumado a fazer está mais difícil que o comum. Isto pode ser um forte indicativo que você não está se recuperando corretamente e pode estar sofrendo com overtraining. Ganho de gordura Por mais que pareça contraditório, treinar além da sua capacidade de recuperação e por tempo prolongado, pode favorecer o ganho de gordura e ainda gerar perda de massa muscular. Se você está treinando demais, principalmente não se alimentando e dormindo corretamente. Daí pode ocorrer um desequilíbrio na proporção de hormônios como testosterona e cortisol. Quanto mais testosterona e menos cortisol (de forma crônica), mais massa muscular e menos gordura você tende a ter. Em overtraining você pode derrubar a sua testosterona e aumentar o cortisol, provocando o efeito contrário. Com isto em mente, se você tem treinando como um louco só para notar que o seu corpo está ficando pior, é bem provável que você está na estrada para o overtraining. Ansiedade e Insônia  Quando estamos em overtraining, é possível que o excesso de estresse sobrecarregue o sistema nervoso simpático. Isto pode causar sintomas como ansiedade, dificuldade para se concentrar, batimentos cardíacos acima do comum e insônia. Se ultimamente você tem se sentido inquieto e quando chega a hora de dormir você se pega olhando para o teto sem um pingo de sono, principalmente com o coração acelerado, é MUITO provável que seja por conta do overtraining. Dores nas Articulações  Sentir dor muscular depois do treino, é algo comum e esperado. Esta dor vai sumir dentro de alguns dias. Mas sentir que sempre há alguma dor articular lhe incomodando (e isto está aumentando), mesmo que a execução dos exercícios esteja correta, é provável que isto esteja acontecendo porque você está treinando demais. Baixa Imunidade  Várias coisas podem influenciar o sistema imunológico. Mudanças na dieta (excesso de porcarias), falta de vitaminas e minerais, não dormir corretamente, estresse em excesso, são apenas alguns aspectos. Mas se você se alimenta corretamente, descansa, e mesmo assim se encontra pegando infecções na garganta e resfriados várias vezes no ano, é possível sim! Isto pode ser um claro sinal de que está sempre treinando demais e batendo na porta do overtraining. Fadiga em excesso pós treino  Treinar pesado nunca será um mar de rosas! Mas depois do treino é comum nos sentirmos bem por conta da liberação de vários “hormônios do bem estar”. Mas se você se sente esgotado fisicamente e mentalmente depois do treino, cuidado! Se está ao ponto de atrapalhar outras atividades do seu dia a dia, isto pode estar sendo causado por overtraining. Como combater o Overtraining  Tire uma folga do treino! Se você tem treinado pesado e sem faltar há mais de seis meses, está na hora de tirar uma semana de descanso. Descanso completo do treino mesmo, para recuperar músculos, articulações e mente. Acredite, você vai voltar treinando ainda mais pesado. Se você não consegue parar de treinar, você pode experimentar fazer uma semana de treino regenerativo. Limite o estresse. Trabalho, estudo e relacionamentos podem ser estressantes, isto adicionado ao estresse gerado pelo próprio treino, definitivamente prejudicarão sua recuperação. Como é impossível evitar certos problemas, apenas procure não se estressar com coisas sobre qual você não tem controle. Seu corpo e mente agradecem. Durma bem. Dormir bastante é difícil, mas independente de como sua rotina seja ocupada, dormir bem é vital para a recuperação. Se isto é um problema, durma mais nos fins de semana e tire sonecas onde e quando forem possíveis. Day off. Se você faz mais de uma atividade, tente fazê-los no mesmo dia (mas em horário afastado) que o treino. E tire um day off para que você possa ter dias que o corpo consiga descansar completamente. Dieta e Overtraining Quando falamos de overtraining imediatamente pensamos em um problema relacionado ao treino. Mas mesmo que a sua rotina seja bem elaborada, a sua dieta também pode influenciar neste problema. Quando treinamos pesado nosso corpo vai precisar, além do descanso, de vários nutrientes para que a reconstrução e crescimento muscular ocorram. Se você não fornece proteínas, carboidratos e gorduras suficientes, não vai ocorrer a recuperação adequada entre um treino e outro. O problema só tende a piorar conforme o corpo é submetido a treinos seguidos sem o fornecimento correto de nutrientes. Seguir uma dieta adequada é essencial.